La importancia de conocer cómo funciona la gasolina de tu cuerpo para una actividad de alta intensidad
Madrid, agosto de 2025 – La estrategia, la constancia y una buena alimentación son pilares fundamentales para rendir al máximo, y el boxeo no es la excepción. En este contexto, la nutricionista deportiva Tannia Montejo, @tannia_montejo especializada en optimización y mejora del rendimiento físico en atletas, subraya que una planificación nutricional basada en evidencia científica es clave tanto en la preparación como en la recuperación del boxeador, desde el nivel amateur hasta el profesional.
¿Por qué es tan importante la nutrición en deportes de combate?
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), una ingesta adecuada de carbohidratos es esencial en deportes de combate, ya que estos deportes activan fuertemente los sistemas de energía anaeróbico aláctico, glucolítico y anaeróbico, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad o los sparrings intensos.
“La ingesta mínima de carbohidratos durante el campamento debe ser de 3–4 g/kg/día para preservar el rendimiento y evitar la fatiga prematura” (Ricci et al., J Int Soc Sports Nutr, 2025).
Además, entrenar con niveles bajos de glucógeno reduce la capacidad de realizar esfuerzos repetidos y puede interferir con la síntesis proteica post-entrenamiento (Impey et al., Sports Med).
Comida previa al entrenamiento
La comida previa al entrenamiento debe realizarse entre 90 minutos y 2 horas antes del ejercicio, y debe centrarse en aportar energía de rápida disponibilidad sin generar molestias digestivas. Esto es clave para optimizar el rendimiento durante sesiones exigentes como sparrings o trabajo de alta intensidad.
Según la literatura científica, una ingesta moderada en grasas antes de entrenar puede retrasar el vaciamiento gástrico, lo que enlentece la digestión y podría hacerte sentir pesado y con menor disponibilidad de energía inmediata. Por eso, alimentos como el aguacate, aunque saludables, es mejor reservarlos para otras comidas del día.
En cuanto a la proteína, su papel antes del ejercicio es importante. Estudios como el de Tipton et al. (2001, J Appl Physiol) han demostrado que combinar carbohidratos con proteínas antes del entrenamiento mejora el balance neto de proteínas musculares. Sin embargo, la proteína por sí sola no es una fuente principal de energía durante el esfuerzo. Si vas a entrenar en menos de dos horas, es preferible mantener un consumo moderado de proteínas en esta ingesta previa.
Alimentos recomendados antes de un entrenamiento exigente
Los alimentos que te recomiendo como nutricionista y que desde el equipo de The Boxer Club te recomendamos para antes de un entrenamiento exigente son:
Carbohidratos complejos y fáciles de digerir: arroz integral, avena, plátano, pan de centeno o pan blanco si necesitas energía más rápida.
Proteínas ligeras: pavo, yogur natural, claras de huevo.
Evita las grasas saturadas y comidas muy pesadas antes de entrenar.
Ideas pre-entrenamiento en diferentes contextos
Opción rápida de desayuno (1 h antes)
Batido de plátano con avena y leche vegetal, tomado unos 90 minutos antes de entrenar, es una excelente opción para aportar energía duradera sin pesadez.
Tres ideas de snacks ligeros (1 h antes)
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Pan con mermelada
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Plátano con miel
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Dátiles
Comida completa (3–4 h antes)
Opción 1: Arroz o pasta con pollo con verduras cocidas (brócoli o zanahoria), ¼ de aguacate o 1 cucharada de aceite de oliva virgen + 1 rebanada de pan blanco o de centeno. Todo ello acompañado de una correcta hidratación con agua.
Opción 2: Patata asada o cocida con atún a la plancha o al natural. Acompañado de una ensalada pequeña (lechuga, tomate, zanahoria) o verduras (zanahoria, calabacín…) 1 cucharada de aceite de oliva virgen o ¼ de aguacate. Para la hidratación, agua.
Nutrición después del entrenamiento
La nutrición deportiva no termina cuando finaliza el entrenamiento. De hecho, lo que comes después de entrenar es clave para recuperarte correctamente y avanzar hacia tus objetivos. Este momento forma parte esencial del entorno del entrenamiento y no debe descuidarse.
Aunque tradicionalmente se ha hablado de una «ventana anabólica» limitada a las dos horas posteriores al ejercicio, investigaciones más recientes sugieren que este periodo podría ser mucho más amplio, especialmente si se ha realizado una comida adecuada antes de entrenar. Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, no hay evidencia concluyente que respalde la existencia de una ventana metabólica estricta; en cambio, una nutrición bien estructurada a lo largo del día parece ser más determinante para el rendimiento y la recuperación (Aragon & Schoenfeld, 2013).
La mejor estrategia nutricional tras el ejercicio sigue siendo combinar carbohidratos (para reponer glucógeno muscular) con proteínas magras (para favorecer la síntesis de masa muscular y la reparación tisular).
Ejemplos de comidas post-entrenamiento
En The Boxer Club queremos cuidar de ti, de tu salud y de tu rendimiento. Por eso, compartimos contigo dos opciones de comidas post-entreno que aplicamos con nuestros atletas y que están diseñadas en base a la evidencia científica más actual.
Estas propuestas combinan carbohidratos (para reponer los depósitos de glucógeno muscular), proteína magra (para favorecer la síntesis y reparación muscular), y una correcta rehidratación. Porque una buena recuperación nutricional es tan importante como el propio entrenamiento.
OPCIÓN 1: Clásico bowl post-entrenamiento: Quinoa cocida (1 taza) con huevos cocidos o revueltos (2 unidades) acompañado de zanahoria y remolacha con una cucharadita de aceite de oliva.
OPCIÓN 2: Boniato relleno de pavo, queso, nueces y miel: 1 boniato asado con 120-150 gr de carne picada de pavo, 30-60 gr de queso feta, 20 gr nueces y 10 gr de miel.
Hidratación después del entrenamiento
Para finalizar la hidratación post entrenamiento, es recomendable incluir bebidas isotónicas o electrolíticas que contengan sodio, potasio y otros electrolitos perdidos durante el sudor. Estos nutrientes son fundamentales para reponer el equilibrio electrolítico, prevenir calambres musculares (Shirreffs & Sawka, 2011) y favorecer una hidratación más eficiente y duradera tras el ejercicio.
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